1． 規律的睡眠時間
研究顯示睡眠時間不規律跟較差的睡眠品質與白天的睡意有關，因此常遨夜的學生或須輪班的上班族白天較容易打嗑睡。臨床上通常強調固定的起床時間比較重要，但如果能讓睡覺跟起床時間都固定的話會更好。
2． 減少環境噪音
晚上的噪音會影響睡眠，例如車聲、音樂、水管、樓上地板等聲音，即使人類有適應噪音的能力，但腦波顯示睡眠時仍保持較高的警醒程度，造成淺眠(3)。臨床上遇到不少病人發現噪音很難減少，譬如跟鄰居反應很吵還是沒用，這時可以用一些減噪的方法來改善失眠，例如加裝隔音設備、戴耳塞、放一些輕音樂或者開電風扇來產生背景聲音等。
3． 避免在白天小睡
雖然睡眠衛教常強調避免在白天小睡或睡太久的午覺，但目前並沒有足夠的研究證據顯示白天小睡會對一般人的夜眠造成顯著的影響，影響比較大的主要是年紀較大的人，如果小睡30分鐘以上，夜眠品質可能會比較差(4)。一般人的話，白天小睡的長短與時間也影響有限，如果可能有影響的話，傍晚的小睡可能對夜眠影響較大，較易造成入睡時間延長、早醒、夜眠時間前移等。
4． 規律的運動
研究結果一致顯示規律或臨時的運動對改善睡眠有中等的效果，運動60分鐘以上最能增加夜眠總時數，至於是走路還是舉重等不同的運動種類則影響不大。但一般認為晚上靠近睡眠時間的運動會增加睡眠時的警醒度而不利睡眠，這點在研究上還沒有足夠證據，尚不得而知。
5． 壓力管理
壓力會增加睡前的警醒度而影響夜眠，例如失業、退休、照顧小孩等，各種不同的壓力管理策略可以減少睡前的警醒度而改善夜眠，譬如用靜觀或正念的方法將注意力集中在當下、不做評斷，可用來減輕壓力而改善睡眠品質。當然如果能夠把壓力源解決掉是最好的方法，另外，個別差異會影響到每個人對壓力的感受與因應方式，而對睡眠產生不同程度的影響。
除了上述的習慣外，也有一些常用在睡眠衛教但證據較少的方法可以參考，像睡前不要做一些讓心情激動或操煩的事(處理公事、作功課、思考、計劃、看新聞等會讓身心無法放鬆)、房間不要太冷或太熱或太亮、舒服的寢具(如床)、睡前泡熱水澡等。另外目前研究較少但很可能會影響睡眠的是睡前或在床上玩線上遊戲、滑手機、看電視等可能會影響睡眠，儘量不要使用。
有時候失眠也可能改變睡眠習慣，讓夜眠更加惡化，譬如昨晚睡不好，造成白天工作或上課精神不好，覺得壓力很大，傍晚回家累斃了，倒頭就睡，睡了幾個小時後醒來發現功課沒做，於是遨夜趕功課，趕完後在身心緊繃下又睡不著了，於是惡性循環的失眠就這樣產生了。
總之，持續培養良好的睡眠習慣，更正不好的睡眠習慣，讓自己能夠擁有優質的睡眠，白天才能精神充沛、心情愉快。不妨設好起床鬧鐘(養成習慣後就不需鬧鐘了)，每天定時起床，傍晚能夠做30-60分鐘以上的運動，儘量不要小睡超過30分鐘以上，然後早一點把工作或功課做完，規劃好明天的事，睡前泡個澡，釋放一整天的壓力，換上睡衣、開空調調整室溫、關窗簾、聽點輕音樂(如搖籃曲)，然後做靜觀冥想或躺在舒服的床上做腹式呼吸，想像這樣是不是會比較好進入夢鄉呢？
各位是否注意到我們好像少介紹了什麼？咖啡、茶、酒、抽煙…沒錯，眼尖的你一定發現怎麼都沒提到這些重要的東西呢，是的，因為這些跟飲食有關的東西太常見了，也太常被問到，請靜待下回分曉。
註：照片為Rosa Cruise Deluxe Double Room, Halong Bay
參考資料：
(1) Irish LA et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews 2015;22:23-36.
(2) Stepanski EJ and Wyatt JK. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Rviews, 2003;3:215-225。
(3) Billiard M, Alperovitch A, Perot C, Jammes A. Excessive daytime somnolence in young men: prevalence and contributing factors. Sleep 1987;10:297-305.
(4) Foley DJ et al. Frequent napping is associated with excessive daytime sleepiness, depression, pain, and nocturia in older adults: findings from the National Sleep Foundation '2003 Sleep in America' Poll. Am J Geriatr Psychiatry 2007;15:344-50.
