我害怕過年怎麼辦－面對可怕的社交焦慮情境

    農曆春節很快就要到了，所以最近又開始聽到一些個案談到他們即將面對的過年壓力。三年前筆者寫了一篇「健康的年假與收假」的文章，有興趣的謮者可以參考一下，以了解過年假期常遇到的壓力、如何用健康的方式來因應年假壓力、以及如何預防「收假症候群」。今年我想跟大家分享的是－如何面對過年期間可怕的社交焦慮情境。

        當然不是每個人都害怕過年，很多小孩喜歡過年，記得小時候最喜歡過年的原因是可以買玩具、可以吃很多好吃的食物、有大大的紅包可以拿、可以到親戚家（當然一部份也是為了拿紅包）或到旅遊勝地去參觀玩耍等等；很多老人家也很喜歡過年，尤其在現代繁忙的社會，成年的孩子忙於事業，平常不一定有空見面，過年是難得所有孩子都會回家的日子，如果有孫子的話，還能含飴弄孫重溫天倫之樂，十分熱鬧！

        那麼是那些人害怕過年呢？有些人是害怕過年期間要遇到的諸多事情，而有些人是特別害怕遇到眾多的親戚朋友，請參考一下「健康的年假與收假」的詳細說明，這裡要聚焦在「人」的部份，也就是社交焦慮，包括有社交焦慮特質的人或有社交焦慮症的人。關於社交焦慮症，可以參考「我只是害羞？還是社交焦慮症」或「宅男宅女症候群：與社交焦慮症共處」。至於有社交焦慮特質的人包括對於暴露在社交情境（例如與人互動）時會感到輕微的恐懼或焦慮的人，但還是勉強可以完成該做的事，或者僅輕微地想躲避社交互動；有些人有逃避型人格，因此有社交焦慮的傾向；另外，最近半年，筆者看到不少因其它困擾併發的社交焦慮，例如因憂鬱症不敢出門，因恐慌症而害怕某些社交情境，或因為婆媳相處等問題而害怕過年等情形。

案例一

        甲先生已是適婚年齡，擁有穩定的工作，但因為害怕跟異性講話，一直沒有真正的女友，親友有機會就會很熱心地幫他介紹女孩子認識，但因為害怕，他儘量躲避相親，可是真正令他害怕的是過年，因為所有的親戚聚在一起總是會問起是否有女友的話題，讓他非常尷尬，也會自責沒有達成長輩的期待；如果回答沒有女友，一堆人就會開始想到有那些女孩不錯，可以介紹給他，而這是他更害怕的事，因為相親時他實在不知道該說些什麼，也會擔心對方給他負面的評價，因此更緊張到講不出話來。
 

案例二

        乙太太結婚了好幾年，因為工作的關係沒有跟公婆住一起，但過年的時候就非得跟先生回去一起住。她非常害怕跟公婆講話，總覺得他們會覺得她做得不好或沒盡到媳婦該伴演的角色，他會儘量躲避他們而去忙一些其它的事。回去期間會遇到許多不熟的親戚，也會擔心這些親戚會七嘴八舌在背後批評她。她問我說是否可以不要回去過年？

這麼害怕過年該怎麼辦呢？

        筆者在「健康的年假與收假」的文章中有建議一些做好休假的壓力管理的方法，請讀者參考練習，在此我們談一些如何去面對及調整自己的想法的方法。

        首先，我們可以問一下自己，會害怕一些過年情境是否因為過去曾經遇到一些不舒服的經驗而變成每年不斷出現的「習慣性害怕」，因為這個習慣性害怕讓自己一想到過年就「反射性」地焦慮了起來，能夠「辨識」這個習慣性害怕是面對過年焦慮的第一歩，如果一如往常的「自動地接受」這個習慣，只會讓這個害怕在你的心裡逐漸茁壯，變本加厲。
 

        能夠辨識這個習慣性害怕本身往往就可能讓自己對過年比較不敏感，這時除了做一些放鬆練習（如腹式呼吸）外，可以問一下自己這個習慣性害怕是否合理？譬如案例一的甲先生面對親友詢問是否有女友而心理自責沒有達成長輩的期待，這個想法合理嗎？長輩詢問的目的是在指責自己嗎？自己真的不知道該說些什麼嗎？自己是否忘了其實每次都還是有回覆長輩的詢問，自己是否是沒有必要地在否定自己曾經說過一些話？案例二乙太太是否過度地認為自己「應該」要如何如何才是好媳婦？是否這個想法本身讓自己壓力太大，以致於一遇到一點事就自動把自己歸為「不稱職的媳婦」，而這個想法又會讓自己躲避公婆而更加害怕他們。

        如果能夠面對這些習慣性害怕或找出裡面的自動化想法，下一歩就可以試著去想看看這些想法是否合理，而具體的方法就是自問是否有足夠的證據證實這些想法，如果沒有，那麼就有足夠的理由告訴自己沒有必要這樣去想。譬如案例一的甲先生可以問自己是否有證據證明長輩詢問的目的是在指責自己嗎？長輩詢問的目的除了指責自己外是否有其它的可能性？也許長輩是基於關心，也許是想找話題跟自己聊天，也許是因為長輩年輕的時候也被這樣問，以致於學到了當長輩時也要這樣問下一輩。又如案例二乙太太是否有證據證明公婆認為好媳婦應該要如何如何？是否有做一點不盡人意的事就表示自己不是好媳婦嗎？人只有分好媳婦跟壞媳婦二種嗎？或者人只有分好人跟壞人二種嗎？還是大部份的人都是介在二者中間，沒有所謂的全好的媳婦或全壞的媳婦？
 

        如果沒有足夠的證據證實這些所謂的自動化想法，我們就可以告訴自己沒有理由要去這樣想，那麼不如換個角度來想。譬如案例一的甲先生可以告訴自己長輩的詢問目的並不是要責備自己，自己即使簡單地回應一下，也從來沒有真的被指責過。又如案例二乙太太可以告訴自己趁回家之際做自己能力範圍之內的事就夠了，即使公婆有講一點東西也許只是他們的習慣，並不一定是要全然否定自己。用一個合理的想法來取代負面的自動化想法，您覺得心情是否會好些呢？也許因此就比較不會害怕回公婆家去過年了！

        除了想法之外，焦慮本身往往會伴隨臉紅、發抖、冒汗、心跳加速、呼吸急促、講話結巴等情形，這些焦慮症狀常常會讓人更加否定自己，覺得別人一定會認為自己很沒用，而這個想法本身只會讓焦慮症狀更加嚴重，變成腦筋一片空白。感覺到這些焦慮症狀時，倒不如試著接受自己會有些緊張，而有這些緊張並不表示自己沒有用。其實平時就可以做放鬆練習，例如腹式呼吸，將有助於降低這些焦慮的生理症狀。

        經過這些練習，是否感覺到過年變地比較不可怕了？如果是，那就恭喜您已掌握到其中的要訣。但有時，要改變一個經年累月養成的焦慮害怕習慣並不是一件簡單的事，如果發現自己還是很難調整改變，可以試著鼓起勇氣尋求專業人員的協助，提早克服焦慮害怕，不僅可以讓過年變得快樂而輕鬆，也有利於面對生活中其他的社交情境。
 

最後，祝大家有個愉快而健康的年假！
 

對社交焦慮症之精神健康素養

今年的亞洲精神醫學會(Pacific Rim College of Psychiatrists 2016 Congress)在高雄展覽館舉行，筆者很榮幸能在會中發表「運用社交焦慮症虛擬病人進行衛教之效果及滿意度」之報告。

社交焦慮症病人很少尋求幫助，也沒有研究調查虛擬病人是否可以增進社交焦慮症病人的精神健康素養(mental health literacy)。因此，儘管社交焦慮症是第三或第四常見的精神疾病，社會大眾仍然缺乏機會來認識社交焦慮症。

所謂精神健康素養是指對精神疾病的知識與信念，其有助於精神疾病之認知、處理及預防(Jorm 2000)。澳洲針對年輕人的研究發現很少人能正確標示出社交焦慮症的案例，半數以上的人認為他們只不過是比較「軟弱」而已，他們應該「立刻振作起來恢復原狀」(Reavley 2011) ，這表示一般民眾對於社交焦慮症的認識不足；另外，亞洲或華人社會常認為害羞內向的小孩代表聽話乖巧的特質，這更容易忽略了社交焦慮症的可能性。

所幸隨著科技的進步，網路已可以幫助我們用「虛擬病人」來幫助學習、認識精神疾病。所謂虛擬病人是指運用資訊科技模擬出的可以互動的精神疾病患者。因為是電腦程式做出的虛擬病人，因此不管醫學生或一般民眾都可以隨時上線學習，且可以反覆學習。

我們這個研究建立了一個社交焦慮症虛擬病人，讓民眾學習社交焦慮症之症狀、診斷及治療，總共有四百多位民眾完成學習和成效及滿意度評估。結果顯示有72%的參與者可以正確辨識社交焦慮症，精神健康素養及正確辨識社交焦慮症的能力在虛擬學習之後都顯著進歩，有社交焦慮症的個案比沒有社交焦慮症的個案顯著地進歩更多，整體滿意度上多數參與者認為虛擬病人學習系統是一個有意義的學習。

虛擬病人的民眾教育和醫學生教育一樣對增進社交焦慮症的認識是有幫助的，此創新的研究成果激勵我們繼續透過各種方式來增進民眾的精神健康素養；不管是社交焦慮症、憂鬱症或其它的精神疾病，國外的研究多顯示可以增進患者的求助行為。除了虛擬病人之外，有些個案前來求診時拿著筆者的著作「宅男宅女症候群：與社交焦慮症共處」說，他/她看完書本後覺得這本書簡直就是在描述自己嘛，因此才勇敢地踏入診間，尋求解決困擾多年的問題。

因此，筆者有空的時候還是會繼續在網誌上寫些文章，讓大家能對精神健康有更多的認識！

PS. 感謝心靈園地及台大精神科圑隊的協力合作得以完成此研究！

社交焦慮症與精神健康資訊學

    地表最強颱風莫蘭蒂橫掃國境之南，今天很多家庭的中秋節恐怕泡湯了，台北幸運的沒有太大的風雨，趁著這個空閒寫點網誌，期待受到莫蘭蒂橫掃的地區跟家庭能儘快復原。


     
        這週一受邀回台大醫院演講，回到工作八年的地方彷彿回到家裡一樣的熟悉，跟大家分享的題目是「社交焦慮症與精神健康資訊學」。

        我們之前在心靈園地平台設計虛擬社交焦慮症病人讓民眾上網學習，分析資料發現，民眾的精神健康素養在虛擬病人學習之後顯著進歩，有社交焦慮症的個案比沒有社交焦慮症的個案顯著地進歩更多，判斷社交焦慮症的能力顯著增加，自我及他人標籤化程度皆顯著降低。社交焦慮症的人在這些方面的進歩多比一般人來地好，這表示社交焦慮個案的學習能力是不錯的，而會將社交焦慮症案例歸因為精神疾病的人比較有意願尋找專業人員評估。

        美國精神醫學會在新版（第五版）的精神疾病診斷及統計手冊中把「社交畏懼」的診斷正名為「社交焦慮症」，原因之一就是這個名稱讓民眾更清楚知道社交焦慮症是一個疾病，需要而且可以治療，所以讓更多的民眾知道、認識這個常見的精神疾病是很重要的。

        臨床上，常看到病人來看診時滿腹委屈，因為被家人認為是不上進、懶惰、逃避的人很多，其實不只是社交焦慮症，像憂鬱症的個案有時也會遇到這種情形，因而被上司或家人誤解。對精神疾病了解的人比較能同理他們遭遇的困難，然而一般大眾就很難體會為什麼到餐廳吃個飯就緊張成那樣。

        打個比方，糖尿病的人吃顆糖果血糖會升高而不舒服，大部份的人都能理解這種情形；對社交焦慮症的人而言，其他人 - 特別是不熟悉的人，就相當於糖果，所以他們遇到不熟悉的人焦慮就升高（相當於糖尿病的血糖升高）。經過30幾年的醫學研究，不管是美國的精神醫學，或是以歐洲為主的國際疾病分類，都很明確地把社交焦慮症視為精神疾病，而且是第三或第四大的精神疾病。

       臨床經驗上，社交焦慮症的人其實大部份都蠻清楚自己需要幫忙，只是要去看醫生對他們而言就像血糖會飆高一樣可怕，所以蠻需要家人或熟悉的朋友相陪與鼓勵，如果您的家人或親友看起來好像宅男宅女，對於出門見人感到非常焦慮，那麼，您也可以充實一下這方面的知識來幫助他們一下，幫助親友們能夠走出家門，見到陽光。
 

參加「台大醫師到我家 - 精神健康系列」新書發表會有感

今天下午很高興去參加「台大醫師到我家 - 精神健康系列」新書發表會，個人也參與一本著作「宅男宅女症候群 - 與社交焦慮症共處」，這本書榮獲2014年衛福部優良健康讀物「推介獎」，我今天也代表上台致詞，感謝了台大精神科高淑芬主任策畫，王浩威、陳錫中醫師主編，心靈工坊王桂花總編及其圑隊們的努力，而對於社交焦慮症這個主題多年來的研究，則要感謝心靈園地伙伴陳震宇、白雅美、劉嘉逸醫師一起發掘到台灣這個少受重視的題目，然後受到已故李宇宙醫師毫無保留的討論與指導，加上台大醫師們的共同努力，才能把臨床及研究心得匯集成這本書，而最重要的是曾來台大評估、治療或參與研究的許多朋友們，因為有你們勇敢地挺身而出，我們才能把這些寶貴經驗轉化成文字，讓躲在家裡的宅男宅女可以閱讀，也讓年輕的醫師可以學到社交焦慮症的樣貌。

今天時間有限，還有許多要感謝的人未一一唸出，就在此予以補充，王聲昌醫師提供了量表及團體的寶貴經驗，劉嘉逸、蕭美君、林奕廷在量表翻譯及信效度上的協助，陳錫中、詹佳真、林安省、梁珪瑜、黃惠琪醫師及陳淑惠老師研究所學生龔怡文、黃玉蓮等人一起努力建立起認知行為團體治療的模式，陳建廷及曾懷萱等醫師在藥物治療及網路研究上積極的參與，齡瑤、玉婷等多位助理的幫忙，還有憶欣辛苦地整理採訪稿。

我在發言中呼籲大家協助讓民眾多多認識社交焦慮症，這是第三大的精神疾病，但因為生這個病本身就會讓人不敢出門去找醫生，導致只有少數人在病重的時候或者合併憂鬱症的時候才願意就診；而被家人誤以為懶散、不想工作或上學，更讓個案滿腹委曲。其實這個病若經治療可以改善的比例很高，而一旦痊癒其復發率卻很低，因此希望家人或朋友能鼓勵協助他們就醫，即早治療，即早回復正常的社交功能，翻轉生命！

出席這場發表會的另一收穫是跟許久未見面的長官、前輩、同事朋友們再相聚，聽到胡海國及林信男教授不斷叮嚀我們要對整個台灣有所貢獻、把這些著作獻給台灣這片土地，看到老朋友們黃宗正、劉智民、丘彥南、蔡文哲、商志雍、林奕廷、陳映燁醫師等，心裡很高興，還有張上淳院長、謝豐舟教授等人也出席了這場盛會。

最後高淑芬及吳建昌主任還幫我在他們的新書上簽名，值得留念！

  
PS. 還請大家多按G+1或FB幫忙推廣！

 

Mental Health 2.0 (精神健康2.0)

台大醫院精神醫學部 林朝誠

在2007年的精神醫學通訊中[1]，筆者曾經提到日劇「一公升的眼淚」，劇中15歲的池內亞也患了不治之症，她媽媽為了避免影響到亞也的正常生活，不願告訴她實情，然而亞也自己愉愉跑到實驗室用同事電腦上網，最後查出自己可能得了脊髓小腦變性症，那時候的網際網路，我們可以稱為Web 1.0。